中年人如何增强骨密度

 当一个人20岁时，骨量就已经达到峰值。中年后，骨量会因为各种原因丢失，骨密度的降低就会自然发生。骨密度降低就会导致骨质量降低也就是骨骼硬度下降，从而引发骨质疏松，骨质疏松容易导致骨折。特别是老年群体最容易发生骨质疏松。随着年龄的增长，人体骨骼的骨密度就会逐渐降低，引发骨质疏松。骨质疏松在日常生活中非常常见，其是指骨量减少或骨纤维结构受到破坏而导致骨的脆性增加的一种疾病，骨质疏松会引发一系列骨骼疾病，常并发骨折，那么中年人如何增强骨密度，预防骨质疏松呢？

加强锻炼

 加强锻炼是最重要的，适当的锻炼能够促进机体的血液循环，使成骨细胞的活性增强，而成骨细胞对于骨骼的生长发育以及骨密度的形成都有紧密联系。因此适当做一些锻炼能增加骨密度，积极预防骨质疏松。但是也并不是所有的运动都能增加骨密度的，要掌握科学的运动方法。一般来说，具有高冲击力的运动能够给骨骼施加一定的压力，进而能促使骨密度的增加，例如跑步、快走、跳绳、跳高、打太极拳等，这些运动形式都能够在一定程度上增加骨密度，促进骨骼健康。不仅要关注到运动的形式，运动量也要适度，只有足量的运动才能产生增加骨密度的作用。常见的几种运动包括：

 有氧运动：包括步行、快走、自行车、广场舞等，有氧运动能够增加腰椎、股骨颈、根骨的骨密度，预防骨质疏松，在生理范围内的效果于运动负荷有关系，成正比。

 渐进抗阻训练：这种训练就是我们平时所说的核心肌群训练和局部抗阻训练，这种训练主要作用于股骨颈、腰椎、大转子等身体部位，对于这些部位的骨质疏松防治效果特别强。

 冲击性运动：在日常生活中比较常见的冲击性运动包括跳绳、踏板操、单足跳等，冲击性运动主要是对髋部、股骨、胫骨、股骨颈、大转子等产生作用。

 负重运动：常见的有负重蹲起、负重跑、负重踏步等，这种运动主要对腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等产生作用。

 民间传统的健身法：例如太极拳、五禽戏等，特别是太极拳，深受人们喜爱，还有易筋经、八段锦也是不错的运动方法，这些运动主要对桡骨、尺骨远端、腰椎骨等产生作用。

 组合运动：可以将多种运动形式相结合，例如将抗阻训练和有氧运动相结合进行，将抗阻训练和太极拳结合进行等。组合运动主要能对腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等发挥作用。

 合理饮食和补钙

 补钙能增加骨密度已经是众所周知的事情了，身体的骨骼发育与钙有紧密的联系相信大家都知道。一旦身体缺钙，人体的骨骼密度就会降低，就容易出现骨质疏松。在日常生活中，如果不正是严重缺钙，并不需要通过药物进行补钙。我们可以通过合理的膳食补充钙质。例如奶类、大豆制品、虾皮、蛋黄、鱼贝类食物皆含有大量的钙，可以适当补充人体所需的钙质。在人体的骨骼中有22％的成分是蛋白质，因此在膳食结构中应该适量补充蛋白质，可以多吃一些牛肉、鸡肉、海鲜这些富含蛋白质的食物。而蔬菜方面则是建议多吃深绿色的，比如菠菜、茼蒿、空心菜等等。饮食方式上也尽量多清淡，尤其是需要控制盐的摄入，泡菜、腌菜这类就尽量少吃。当然了，如果饮食跟不上，或者有需要的情况下，还是建议听从医生的建议补充钙片，或者补充维生素D、维生素C来帮助钙的吸收。

 生活习惯

 最重要的一点就是多晒太阳，晒太阳最大的作用就是能帮助人体获得维生素D，而维生素D的作用之一就是能促进钙吸收，因此晒太阳能帮助促进钙吸收，还能提高骨密度。另外还需要注意晒太阳的时间也要把握好，尽量避开每天阳光最强的时间段，避免皮肤晒黑或晒伤。另外要少吸烟、少喝酒，可以的话最好戒掉。生活也尽量做到规律，早睡早起，不熬夜。有条件的最好是每年都去医院做一次全面的检查，及时了解身体状况，提早预防骨密度降低。

 （河池市第三人民医院    余晓波）