如何预防糖尿病

糖尿病近些年发病率是居高不下，甚至越来越高。作为一种慢性病，目前糖尿病无法治愈，其实与其患病后去治疗、去控制来减少疾病对身体的伤害，不如在未患病前进行预防。

调整饮食

大多数人患有糖尿病，主要是管不住自己的嘴，就比如爱吃甜食的上海人，有报道显示，上海35岁以上人士，有接近两成的患病率！其他不是嗜甜如命的地区，糖尿病的发病率可没这么高。想要预防糖尿病，饮食建议如下：

控制碳水化合物摄入：一定要拒绝甜食，尽可能选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，避免高GI食物，如白米饭、白面包、糖果和甜点，因为它们会导致血糖快速升高。

增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，对于预防糖尿病非常重要，建议每天摄入五份蔬菜和水果，多样化选择，以确保获得各种营养物质。

控制脂肪摄入：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这些脂肪可以增加患糖尿病的风险，尽量选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果、鱼类（富含ω-3脂肪酸）。

适量摄入蛋白质：蛋白质是身体所需的重要营养物质，但过量摄入可能增加肾脏负担，尽可能选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类和低脂乳制品作为优质蛋白质的来源。

控制食物的摄入量：注意饮食的总体热量摄入，避免过量饮食，尤其是随着生活水平的提高，足不出户也能吃到各种美食，极易过多摄入高热量的食物，可以通过适当的餐具控制食物的分量，尽量避免吃到撑的感觉。

均衡饮食：确保饮食中的各种营养物质均衡摄入，包括维生素、矿物质和纤维，因为多样化的饮食有助于提供全面的营养支持。

控制饮料摄入：避免高糖饮料，如碳酸饮料、果汁和甜茶，尽可能选择水、茶或无糖饮料作为主要饮品。

建立健康的饮食习惯：定期用餐，避免暴饮暴食，注意进食速度，细嚼慢咽，有助于控制饮食量和促进消化。

每个人的饮食需求和身体状况有所不同，建议咨询医生或营养师以获取个性化的饮食建议。

控制体重

保持适当的体重可以降低患糖尿病的风险，可以通过合理的饮食和适量的体育锻炼来控制体重。

规律运动

规律运动对于预防糖尿病至关重要，有助于提高身体的敏感度和代谢效率，以下是一些建议：

设定目标：确立明确的运动目标，例如每周进行几次运动和每次运动的时间长度，确保目标具体、可量化和可实现。

选择喜欢的运动：选择您喜欢和愿意坚持的运动形式，如散步、跑步、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽等，将运动转化为享受而不是负担，有助于坚持下去。

每日活动增加：增加日常活动量，例如走路上班、爬楼梯而不是乘电梯、在工作中进行小的体操运动等，这些简单的活动可以帮助消耗更多的卡路里，提高身体的活动水平。

定期进行有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，将运动时间分配到每周的不同天数，并确保保持一定的强度和频率。

此外，在运动过程中，留意身体的反应。如果出现异常症状，如胸痛、呼吸困难、头晕或其他不适，应停止运动并咨询医生。

避免久坐

久坐不动会增加患糖尿病的风险。尽量减少长时间的坐姿，每小时起身活动一下，进行一些伸展运动。

控制血压

保持正常血压水平对于预防糖尿病和许多其他健康问题都很重要。控制饮食、定期锻炼、限制钠的摄入，并根据医生的建议服用高血压药物。

戒烟

吸烟会增加患糖尿病的风险，并加重已经存在的糖尿病病情，如果您有吸烟的习惯，尽量戒烟。

定期体检

定期体检，医生可以评估您的糖尿病风险，并在早期发现任何异常情况，并采取适当的措施进行干预和治疗。而且定期体检是与医生进行面对面交流的机会，您可以向医生提出任何疑问和关注，并获取有关糖尿病预防的准确信息，医生可以为您提供相关教育材料和支持，帮助您更好地理解糖尿病，并采取积极的健康行动。尤其是有家族史或其他高风险因素的朋友，例如年龄、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征等，更应该定期进行糖尿病筛查。

（广西壮族自治区民族医院     李丽薇）