了解睡眠常识解决失眠问题

  失眠不仅会影响我们的身体健康，还会造成一系列的心理困扰。为了解决失眠问题，很多人盲目用药，不但问题没有解决，反而引发新的健康问题。全面了解睡眠常识，更有助于失眠问题的解决。

失眠的原因

  失眠属于一种常见的睡眠障碍，可以理解为即便有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验。导致失眠的原因有很多，常见的有心理因素、生理因素、环境因素、生活行为因素等。

  部分人失眠是因为生活中发生重大事件，导致情绪激动、情绪不安，或是持续地精神紧张。过度关注睡眠问题同样容易产生焦虑不仅会加重失眠，还会造成失眠持续存在。年龄、性别、饥饿、过饱、疲劳、女性激素水平变化等生理因素也是失眠常见诱发因素。当睡眠环境突然改变、强光、噪音等也都会对睡眠产生较大影响。喝茶、喝咖啡、吸烟和饮酒、睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作等都可能扰乱正常作息，造成失眠。除此之外，部分人之所以失眠，是因为受到疾病因素的影响。

睡眠健康常识

  失眠问题的解决和睡眠习惯具有密切关系，掌握睡眠健康常识，有助于健康睡眠的恢复。

  1.想要有一个良好的睡眠，白天就需要多注意。让身体在白天享受阳光，在夜晚体验黑暗，建议早晨起床后晒晒太阳，推荐时间为45分钟到1小时左右。另外，白天可以适当做一些有氧运动，比如快走或者慢跑，一般可以将有氧运动的时间控制在30分钟以上。

  2.睡前准备同样有助于失眠问题的解决，一般情况下睡前2小时应当避免剧烈运动，也要避免做容易引起兴奋的活动，对于可能引起兴奋的书籍以及影视节目也应当避免观看。睡前大吃大喝同样不利于睡眠健康，因此也应当避免。部分人失眠是因为睡前总是考虑太多事情，其实夜晚考虑问题的效率比较低，因此尽量留给第二天再考虑。睡觉前可以多听一些轻松的音乐，有利于放松身心，快速入睡。睡前喝一杯温牛奶有利于入睡，牛奶中的钙含量丰富，钙是一种能够使人镇静的物质，临睡前喝一杯温热的牛奶，让我们身体会有一种放松感，缓解疲劳。除此之外，睡前也可以洗个热水澡，人的身体温度上升时候会很容易产生困意，就比较容易入睡。

  3.为了更好地培养床和身体的睡眠结合度，尽量等到困了再上床。另外，还需要设定固定的起床时间，不管前一晚睡眠时间多长，都养成每天都同一时间起床的习惯，有利于固定睡眠模式的形成。在入睡时，一定不要做看电视、听收音机等和睡眠无关的活动，主要是为了防止床和其他事物产生条件反射，这些活动可以留在另一个房间做。良好的睡眠环境也是提升睡眠质量的关键，因此卧室尽量安装足够厚的窗帘，以此来遮挡早晨的光线。并且，一定要保证睡眠空间的安静。入睡的时候一定不要一直看表，以免引起焦虑的情绪，会加重失眠。

  4.如果已经存在入睡困难的问题，那么应当接纳睡不着这一事实，这一情况其实十分常见。对睡眠进行评估时，不要以某一天的睡眠为准，应当以一段时间的平均水平为准。当卧床20分钟还不能够入睡时，则应当立即起床离开卧室。之后，可以做一些比较简单不容易引起大脑兴奋的活动。一般情况下，良好的睡眠模式通常需要几周的时间建立，因此一定不要操之过急。另外，不要尝试通过喝酒帮助入睡，因此长期饮酒并不利于睡眠健康和身体健康。

  5.在解决失眠问题时，也可以服用相应的药物，不过一定要弄清楚自己是因为何种原因导致的失眠。比如，如今很多人一失眠就选择的褪黑素，其实褪黑素只适合褪黑激素分泌不足导致的睡眠问题；由于时差问题导致的褪黑激素分泌不良；调节盲人的睡眠周期。对于存在严重失眠问题的患者，一定要到正规医院就诊，遵医嘱服用苯二氮卓类药物或者佐匹克隆、扎来普隆等药物，切忌私自增减药物用量等。

  总之，若是失眠问题始终得不到解决，应当尽早就医，遵医嘱选择最适合的治疗方案，降低失眠产生的负面影响。（玉林市陆川县中医院 钟富）