如何缓解你的腰椎间盘突出

“得了腰椎间盘突出要睡硬床板！”这基本是所有人的一个共识，原因也很简单。因为硬床板能给腰部足够的支撑力，从而不会让腰突的病情再一次恶化。与此同时，也有助于椎间盘突出的恢复，这一点我们是不否认的。但是关于硬板床，可以说大部分朋友都有另一个共识，即“硬板床=光板床”甚至还有朋友因为家里没有硬板床，特地去家具城挑一张光板床。然而，硬板床≠光板床，床越硬≠对脊柱越好！相反，像这种太硬的床不但睡着不舒服，甚至还会加重病情。    

那腰突患者需要的“硬板床”到底怎么选呢？我们今天就为大家总结一下“硬板床”的要求。

首先，再次强调一遍，硬板床不等于光板、木板床。我们并不建议所有腰痛、腰突患者睡光板、木板床！

第二，我们究竟应该如何选择床垫的硬度。我们选“硬板床”的原则是中等偏硬的硬度，遵循“3：1原则”。就是每3公分的床垫，用手按压可以向下1公分。用“3：1原则”选择的床垫才是符合“硬板床”要求的一个比较理想的床垫。

然而，这两类人不推荐睡“硬板床”：

① 因骨质疏松，脊柱已经处于变形状态的老年人；

② 偏瘦且日常活动少的老年人。这部分老年人如果睡较硬的床，容易压迫到皮肤，再加上活动少血液循环不够顺畅，还可能会导致压迫到的皮肤破损，甚至引发褥疮。

除了选床垫，睡姿和枕头也很重要。正确的睡姿仰睡时，使用一个枕头，高度约5——6公分；侧睡时，需要两个枕头，高度与肩膀同宽。同时在两腿中间夹一个枕头也有利于减轻腰部压力。因此，选对枕头也很重要。枕头的作用是垫在头颈部以弥补头颅的枕部（后脑勺）和肩部之间的距离，这个距离一般在15厘米左右。

选择枕头的时候有一个原则：不管是仰卧还是侧卧，躺下去的时候，下巴和额头在水平面上，此时人的颈椎会处于一个比较舒服的生理曲线上。不过，对于特殊人群，会略有不同，比如患有高血压、心脏病和哮喘的人，应尽量使枕头高一些，而患有低血压和贫血的人则需睡低枕。

睡什么床是其次，腰部力量才是最重要的！虽然睡“硬板床”对腰部好，但是如果你的腰部力量不行，那腰该痛还是痛，椎间盘该突出它还是会突出。所以，已经被腰部问题困扰朋友，或者害怕被腰痛折磨的朋友，在此就来介绍3种非常简单实用的养护腰椎的动作。

1.对侧运动

运动疗效：“对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

动作要领：仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。

温馨提示：最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

2.拉伸运动

运动疗效：“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。

动作要领：仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起， 用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。

3. 拱桥动作

运动疗效：“拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性

动作要领：仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20?40次。

温馨提示：此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，适合于大多数腰腿痛患者，甚至是妊娠期腰腿痛患者。但此练习不适宜颈椎病患者。

以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助，并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。