预防老年人摔倒的小知识

随着我国老龄化社会的快速到来，老年人的健康问题日益成为社会关注的焦点。在诸多影响老年人健康的因素中，跌倒是一个重要且可预防的损伤原因。跌倒不仅可能导致软组织损伤，严重时还可能引发骨折，对老年人的生活质量和健康构成巨大威胁。本文将详细介绍老年人跌倒的因素，以及科学预防老年人摔倒的重要性和具体方法。

跌倒的因素有哪些？

老年人跌倒的原因复杂多样，既包括内在的身体因素，也包括外在的环境因素。

内在原因

平衡和步态问题：卒中、帕金森、神经肌肉疾病、前庭问题等，都可能导致老年人的平衡和步态受到影响，增加跌倒的风险。

视觉和运动反应时间问题：随着年龄的增长，老年人的反应时间可能会延长，导致在需要迅速做出反应时无法及时应对，从而增加跌倒的可能性。

药物影响：一些药物的主要或副作用可能影响老年人的平衡和步态，增加跌倒的风险。

视觉障碍：如青光眼等疾病，可能影响老年人的视力，导致在行走或进行其他活动时看不清周围环境，从而增加跌倒的风险。

认知问题：老年痴呆症等认知障碍可能影响老年人的判断力和反应能力，增加跌倒的风险。

心血管疾病：高血压、心律失常等心血管疾病可能影响老年人的血液循环和身体状况，增加跌倒的风险。

外在原因

灯光问题：走廊灯光昏暗可能导致老年人看不清周围环境，增加跌倒的风险。

楼梯和扶手问题：废旧楼梯、铺地毯的楼梯或扶手不稳固都可能增加老年人跌倒的风险。

门厅问题：门高度不合适、门框突出等都可能成为老年人跌倒的隐患。

地面问题：地面湿滑、低防滑等可能导致老年人在行走时滑倒。

衣物问题：穿着有拖尾的鞋子或衣服可能增加老年人在行走时跌倒的风险。

辅助设施缺失：缺乏行走辅具、扶手、吊带等辅助设施可能使老年人在需要帮助时无法及时得到支持，从而增加跌倒的风险。

康复运动对老年人预防摔倒的重要性

科研发现，身体活动和训练是预防和治疗无人护理人群跌倒的唯一方法。规律性运动，特别是下肢力量训练结合功能性练习（如步态、平衡、本体感觉等），可以显著提高老年人的平衡能力，从而降低跌倒的风险。

如何科学预防老年人摔倒？

科学预防老年人摔倒需要从多个方面入手，包括专业的康复训练和日常的居家练习。

专业康复训练

有条件的老年患者可以到医院的康复医学科进行系统评估。评估内容包括坐下起立测试、手臂弯举测试、身高体重测量、2分钟原地踏步测试、椅上坐式体前屈测试、背后勾手测试、8英尺往返走测试或6米步行测试等。通过这些测试，医生可以得出患者具体的身体情况数据，并据此制定个性化的康复训练计划。

在治疗师的带领下，老年患者可以掌握康复训练的技巧，并在日常生活中进行居家康复训练。训练时特别值得注意的是，对于老年患者来说，离心训练比向心训练更有优势。因为离心训练时心率变化小，适合心脏病患者；离心运动后糖化血红蛋白水平更低，适合糖尿病或其他代谢性疾病的患者；肌肉产生的平均离心力量比向心力量高30%～40%，适合身体非常虚弱的患者；耗氧量比向心运动低80%，适合肺功能障碍患者。

日常居家练习

对于无法到专门康复训练场所的老年患者，可以在家中进行以下六个简单的“日常小练习”：

单腿站立：试着用单腿站立10秒，初学者或体弱者可以扶着别人或物体以保持平衡，然后换另一侧腿进行练习。

躯干侧弯：双脚分开与肩同宽，身体向一侧弯曲到膝关节位置并保持8秒钟，然后换另一侧进行练习。

高位半蹲：双脚分开与肩同宽，快速下蹲15次。注意下蹲幅度不超过正常下蹲的一半以保持平衡。

坐站练习：从45厘米高的椅子站起来再坐下去，尽量不要用手辅助并保持动作节奏缓慢（4秒）。重复5—10次以锻炼腿部力量。

推墙俯卧撑：站于防滑地面并双手推墙使手臂伸直。身体前倾并弯曲手臂推墙使身体恢复原位。重复15次以锻炼上肢和核心肌群。

协调训练：双脚分开与肩同宽并进行交替踮脚练习。左脚脚尖踏地、脚跟踮起时右脚脚跟踏地、脚尖踮起。保持上述姿势原地踏步并感觉疲劳时停止。两侧可交换练习以提高身体协调性。

   对于平衡能力较差或执行能力不足的老年人，在初期训练阶段建议家属陪伴保护，并从能实现的简单项目开始练习，再逐步过渡到更复杂的练习。在练习过程中要时刻注意老年人的状态，避免不当的练习方式反而导致跌倒损伤。