老年人应该怎么吃

人类为了维持生命活动,必须从食物中摄取各种营养,营养的缺乏和过剩都可有能引起机体的功能失调或诱发某些疾病。老年人体弱多病,营养素需求与一般成年人有个体差异。为保证老年人合理营养,维持其生命活动正常运行,应保证老年人七大营养素的合理摄入。

人体所需七大营养素及其功能

蛋白质:生命的最基本物质之一,构成组织细胞的重要成分,用于细胞的再生、更新和修复。占人体每天供热的10%-15%。

碳水化合物:参与各种生命活动。甜食摄入过多,影响蛋白质、矿物质、维生素的补充,导致营养不足、肥胖、糖尿病等。

维生素:维持人体生命必须的有机物,保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内含量很少,在人体生长、代谢、发育中发挥着重要作用。

矿物质:人体必须的元素,人体内有约50多种矿物质。人体自身无法合成,需从食物中获取。

膳食纤维:不易吸收的营养物质,增加排便的频率,预防便秘。

水:人体各种细胞和液体的重要组成部分,水是人体的运输媒介,调节人体酸碱平衡和体温。

脂类:含热量最高的营养物质,主要功能:提高热量、保护内脏、维持体温,参与肌体各种代谢活动。

老年人营养摄取的特点

摄取适量优质蛋白:营养学上将含有必需氨基酸种类齐全、数量充足,并易于消化吸收的蛋白质称为优质蛋白。富含优质蛋白的食物:瘦肉、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、鱼虾类、豆类、低脂牛奶等。老年人特点:摄取要适量,过多会加重胃肠道负担,引起不适。

减少脂肪的摄入:饱和脂肪酸摄入过多会提高胆固醇,增加冠心病风险,如畜产品、黄油等。而不饱和脂肪酸能降低血压胆固醇,控制冠心病,如胡麻籽油、橄榄油等。健康饮食应选不饱和脂肪酸。

选择多糖碳水化合物:碳水化合物是重要能源,单糖供应热量但摄入过多有害,多糖提供多种营养。老年人活动少,应多吃多糖食物如米饭、面食、粗杂粮、水果蔬菜,少吃糖果甜点以维持健康。

保证足量维生素:食品多样化是保证足量维生素的重要因素。

注意补充无机盐:钙、铁、钾需从食物如牛奶、瘦肉、蔬菜中摄取。钠主要来自调味品。合理饮食,确保矿物质均衡摄入。《中国居民膳食指南》正常人钠盐摄入<6g;高血压、冠心病<5g。

补充足够的水分:包括食物在内的水分1500-2000ml/d。

摄入丰富的膳食纤维:促进肠道蠕动、加快排便速度、防止便秘。预防糖尿病、高血压。食物:五谷杂粮、豆类、蔬菜、水果,建议适量食物,避免过量引起腹胀。

老年人营养素的选择

多食五谷杂粮对老年人好处多:稻(粳米)、黍(粘小米) 、粟(小米)、麦(面粉)、豆(红豆、黄豆、绿豆等)

豆类与谷类搭配,有利于发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。

与大米面粉相比,薯类含有更多营养素,如膳食纤维,钾和镁。具有降糖、降脂、通便等功效。

薯类的热量较低,同样重量的薯类其热量只有大米的1 /3,是低热量和高营养密度食物的代表。

科学选择主食

精致米面与杂粮搭配用于一日三餐。因为小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富,而精致的米面会在加工过程中有大部分营养物质流失,长期摄入这样的食物不利。粗杂粮多多益善,建议主食每天吃5-8两的话,其中至少有1两以上是粗杂粮。五谷杂粮往往含较多的膳食纤维,对于牙齿不好的老年人,用糙米而不是精米作为主食来源。另外,要善用合理的烹调方法。

老年人的食谱

蔬菜、水果的选择:丰富多样的果蔬类是维生素C、K和钾的良好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风和心血管有关疾病的健康效应。

动物性食物的选择:首选鱼、虾。其有限的脂肪中较多的是有预防动脉硬化功效的不饱和脂肪酸。其次禽类。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高,生物利用率好,贫血和营养不良的老年人适量选择。

对老年人健康有益的烹调油:芝麻油、橄榄油(或者葵花籽油)、玉米油

意义非凡的黄豆大豆的三大功效:大豆纤维素可降脂、降压、通便;大豆卵磷质可健脑、降脂;大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。用大豆代替动物性肉制品,能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险,还补钙。

水、牛奶和果蔬汁对老年人的重要性:水可调节体温、运走体内废物并支持细胞平衡,对老年人尤为重要。牛奶是钙和VD的优质来源,可防骨质疏松,肥胖及血脂高的老人可选低脂或脱脂奶制品。补水喝牛奶,有益老年人健康。