得了高血压，饮食+运动不能代替药物

“我的血压在140多一点,能不能不吃药,通过饮食和运动来控制血压?”90岁的周爷爷近期查出高血压,但对药物很抵触,因此来询问。事实上,高血压降压治疗的目的是降低血压,控制疾病进程,预防或延迟脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等并发症的发生,药物、饮食、运动、健康教育和定期监测都至关重要。

药物降压看时机

1.血压水平130-139/85-89mmHg的正常高值人群,心血管风险为高危和很高危者,应尽早启动药物降压治疗。

2.血压水平140-159/90-99mmHg高血压患者,心血管风险为中危及以上者应立即启动降压药物治疗;而在此范围内,低危者可改善生活方式4-12周,血压仍不达标者,应尽早启动药物降压治疗。

3.血压水平≥160/100mmHg的高血压患者,应立即启动药物降压药物治疗。

健康生活不可少

1. 减少钠盐摄入,增加钾摄入。建议钠的摄入量<2g/d(折算成食盐约5g/d),使用控盐勺有助于精准控制;肾功能良好者推荐食用低钠富钾盐。此外,要警惕隐形盐,如味精、酱油等,利用其他调料(辣椒、大蒜)增添味道;减少咸菜、火腿、各类炒货和腌制品等钠盐含量高的食物摄入,而增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入。

2. 合理膳食。一方面要控制能力摄入,做到吃动平衡,尤其是超重和肥胖人群,根据减重目标,在现有能力摄入基础上减少500kca左右。另一方面,要调整饮食结构,建议的饮食模式为“富含水果、蔬菜、蛋白质、低脂、低糖、低盐、减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入、增加优质碳水化合物和钾的摄入”,其中蔬菜的每日摄入不少于500g,水果的摄入200-300g。此外,现有研究发现辣膳食可降低高血压的风险,爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量2.5g,因此在可耐受前提下,可适当增加辣食物摄入。

3. 控制体重。体重指数(体重(kg)÷身高(m)的平方)24<28kg/m²为超重;体重指数≥28kg/m²为肥胖;腰围男性≥90cm,女性≥85cm诊断为腹型肥胖。所有超重和肥胖患者应减重,将减重5%～15%以上作为体重管理的目标,一年内体重减少初始体重的5%～10%。而正常体重者应将体重维持在健康范围之内。

4. 运动干预。具体运动方式有有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。对于血压控制良好的高血压患者,推荐以有氧运动为主如散步、快走、慢跑、骑行、游泳等,建议中等运动强度,每天30分钟,每周5-7天);抗阻运动为辅,如平板支撑、俯卧撑、弹力带等,从中等强度开始,及每组动作重复8-12次后感觉吃力,每周2-3次。而收缩压>160mmHg者,不推荐进行高强度运动。同时,提倡结合每周进行2-3次的柔韧性训练(每次拉伸10-30秒,每个动作2-3次),其强度为拉伸至感觉紧张或轻度不适。

5. 限制烟酒。建议高血压患者戒除饮酒,若饮酒,成年人每日酒精摄入量,男性不应超过25g,每周不超过140g;女性不超过15g,每周不超过80g。

6. 健康睡眠、心情愉悦。建议成年人每晚睡眠时间7～9小时,改善睡眠及情绪的措施包括自我调节、药物疗法、非药物疗法,建议在专业医师指导下进行评估、治疗。

自我监测很重要

1. 测量方法。推荐使用经过验证的上臂式电子血压计,每年至少校准1次,建议早晨起床后1小时内或晚上就诊前测量血压,且早晨测量应在服降压药及早餐前、排尿后测量坐位血压,应至少测量两次,间隔1-2分钟,若差别<5mmHg,则取2次测量的平均值;若差别>5mmHg,应再次测量,取后两次测量的平均值。

2. 测量频次。血压控制平稳者,建议每周家庭自测血压1-2天;初诊高血压患者或高血压患者调药期间,建议连续自测7天。

3. 记录数据。记录每次测量的日期、时间、血压、心率。

高血压可防可治,但一定要在专科医生的指导下进行,是否服药、血压控制到多少,需专科医师针对心脑血管风险、并发症、年龄等进行综合评估;在服药过程中,切莫自行停药换药、调整剂量;生活方式的调整同样重要,尤其是警惕盲目运动。广大高血压病友可以做到的是:遵医嘱服药、养成健康的生活方式、做好自我监测,多管齐下,“拿捏”高血压。